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<!DOCTYPE html>

<title>Superslow</title>

</head>

<h1 id="firstHeading" class="firstHeading mw-first-heading"><span class="mw-page-title-main">Superslow</span></h1>

</header>

</div>

<div id="mw-content-text" class="mw-body-content mw-content-ltr" lang="de" dir="ltr"><div class="mw-content-ltr mw-parser-output" lang="de" dir="ltr"><p><b>Superslow</b> ist im weiten Sinne ein <a href="Krafttraining" title="Krafttraining">Krafttraining</a> mit einem ungewöhnlich langsamen Bewegungstempo. Im engen Sinne ist es eine in den frühen 1980er Jahren von Ken Hutchins entwickelte Methode des Krafttrainings<sup id="cite_ref-idiot_194_1-0" class="reference"><a href="#cite_note-idiot_194-1"><span class="cite-bracket">[</span>1<span class="cite-bracket">]</span></a></sup> und ein eingetragener <a href="Markenname" class="mw-redirect" title="Markenname">Markenname</a>. Neben <i>Heavy Duty</i> ist <i>Superslow</i> eine der bekanntesten Formen des <i><a href="High_Intensity_Training" title="High Intensity Training">High Intensity Trainings</a></i> im <a href="Bodybuilding" title="Bodybuilding">Bodybuilding</a> und <a href="Kraftsport" title="Kraftsport">Kraftsport</a>. Bezeichnend für <i>Superslow</i> ist, dass eine Wiederholung einer Übung eine ganz bestimmte Dauer hat und diese im Allgemeinen sehr viel länger als im konventionellen Bodybuilding ist, wovon sich auch die Bezeichnung <i>Superslow</i> für eine sehr langsame Übungsdurchführung ableitet.

</p>

<div class="mw-heading mw-heading2"><h2 id="Theorie">Theorie</h2></div>

<div class="mw-heading mw-heading3"><h3 id="Allgemeines">Allgemeines</h3></div>

<p>Nach dem Grundgedanken des High-Intensity-Trainings, kurz <i>HIT</i>, wird der <a href="Wachstumsreiz" title="Wachstumsreiz">Wachstumsreiz</a> für den <a href="Muskulatur" title="Muskulatur">Muskel</a> durch eine hochintensive, aber kurze Belastung gesetzt. Dieser Reiz ist umso größer, je mehr <a href="Muskelfaser" title="Muskelfaser">Muskelfasern</a> in der kürzesten dafür nötigen Zeit ermüdet werden. Diese Zeit und die entsprechende Belastungsintensität spielen bei Superslow eine entscheidende Rolle.

</p>

<div class="mw-heading mw-heading3"><h3 id="Richtige_Belastungsintensität"><span id="Richtige_Belastungsintensit.C3.A4t"></span>Richtige Belastungsintensität</h3></div>

<p>Eine zu hohe Belastungsintensität zwingt zum Abbruch der Bewegung, bevor die maximale Anzahl von Muskelfasern aktiviert wurde, wohingegen eine zu niedrige Intensität dazu führt, dass sich die Muskelfasern erholen und die Bewegung durch eine <a href="Aerob" class="mw-redirect" title="Aerob">aerobe</a> <a href="Energiebereitstellung" title="Energiebereitstellung">Energiebereitstellung</a> sehr lange ausgeführt werden kann. Da sich die Fasern nicht erholen dürfen, muss die richtige Belastungsintensität im <a href="Anaerobe_Schwelle" title="Anaerobe Schwelle">anaeroben Bereich</a> liegen, d. h. die Bewegung muss aufgrund der Vielzahl erschöpfter Muskelfasern und der damit zusammenhängenden <a href="Laktat" class="mw-redirect" title="Laktat">Laktat</a>konzentration (Milchsäure) abgebrochen werden. Damit wird die Belastungsintensität von der anzustrebenden Belastungszeit gesteuert. Als Orientierungsgröße empfiehlt Jim Stoppani 50–70 % des bei normaler Geschwindigkeit verwendeten Gewichts.<sup id="cite_ref-Stoppani_2-0" class="reference"><a href="#cite_note-Stoppani-2"><span class="cite-bracket">[</span>2<span class="cite-bracket">]</span></a></sup>

</p>

<div class="mw-heading mw-heading3"><h3 id="Belastungszeit">Belastungszeit</h3></div>

<p>Ausgehend von einer durchschnittlichen Aufteilung von langsamen und schnellen Fasern in einem Muskel ist die maximale Dauer einer vorwiegend anaeroben Belastung etwa 120 Sekunden (jede längere Belastung kann nur vorwiegend aerob durchgeführt werden, was, wie oben ausgeführt, kontraproduktiv ist). Dies ist also die anzustrebende Dauer einer Belastung, um den größtmöglichen Wachstumsreiz zu erzielen.

</p>

<div class="mw-heading mw-heading4"><h4 id="Rolle_der_Muskelfaserzusammensetzung">Rolle der Muskelfaserzusammensetzung</h4></div>

<p>Je nach Zusammensetzung eines Muskels aus schnellen und langsamen Fasern kann die maximale vorwiegend anaerobe Belastungsdauer variieren. Diese lässt sich nur durch einen Muskelfasertest individuell bestimmen. Auch die unterschiedlichen Muskeln eines Menschen haben evolutionsbedingt unterschiedliche Zusammensetzungen (die <a href="Wadenmuskel" class="mw-redirect" title="Wadenmuskel">Wadenmuskulatur</a> hat mehr langsame Fasern als z. B. die Armmuskulatur, da sich erstere durch ausdauerndes Stützen und letztere durch schnelle Bewegungen auszeichnet).<sup id="cite_ref-Sportmedizin_3-0" class="reference"><a href="#cite_note-Sportmedizin-3"><span class="cite-bracket">[</span>3<span class="cite-bracket">]</span></a></sup> In der Praxis wird dieser Unterschied jedoch meist vernachlässigt.

</p>

<div class="mw-heading mw-heading3"><h3 id="Erholungszeit">Erholungszeit</h3></div>

<p>Die Erholungszeit zwischen den einzelnen Übungen soll so kurz wie möglich gehalten werden, um das Prinzip des Wachstumsreizes auf den ganzen Körper anzuwenden, allerdings mit der Einschränkung, dass das <a href="Blutkreislauf" title="Blutkreislauf">Herz-Kreislauf-System</a> dies bewerkstelligen kann. In der Praxis kann man von einer bis zwei Minuten Pause zwischen den einzelnen Übungen ausgehen.

</p>

<div class="mw-heading mw-heading2"><h2 id="Praxis">Praxis</h2></div>

<div class="mw-heading mw-heading3"><h3 id="Dauer_eines_Satzes">Dauer eines Satzes</h3></div>

<p>Eine exakte Einhaltung der richtigen Belastungszeit ist in der Praxis kaum möglich, weshalb im Bereich unter dieser Zeit trainiert wird, konkret von 60 bis 120 Sekunden. Sobald die Grenze von 120 Sekunden erreicht ist, wird die Belastung so geändert, dass sie nur 60 Sekunden dauert.

</p>

<div class="mw-heading mw-heading3"><h3 id="Dauer_einer_Wiederholung">Dauer einer Wiederholung</h3></div>

<p>Die Dauer einer einzelnen Wiederholung liegt, je nach Durchführungsmodalität zwischen 15 und 20 Sekunden.

</p>

<div class="mw-heading mw-heading4"><h4 id="Standardmethode">Standardmethode</h4></div>

<p>Um eine durchgehende Bewegung zu gewährleisten, den Einfluss des Schwungs aber so gering wie möglich zu halten, wird nach Hutchins eine Wiederholungsdauer von 15 bis 20 Sekunden verwendet, wobei sich diese wie folgt aufteilt:<sup id="cite_ref-idiot_194_1-1" class="reference"><a href="#cite_note-idiot_194-1"><span class="cite-bracket">[</span>1<span class="cite-bracket">]</span></a></sup>

</p>

<ul><li>Zehn Sekunden je <a href="Konzentrizit%C3%A4t#Konzentrische_Muskelkontraktion" title="Konzentrizität">Positivbewegung</a> (überwindend Drücken oder Ziehen)</li>

<li>Fünf Sekunden je <a href="Negativwiederholung" title="Negativwiederholung">Negativbewegung</a> (bremsend Nachgebend)</li></ul>

<p>oder

</p>

<ul><li>Zehn Sekunden je Positivbewegung (überwindend Drücken oder Ziehen)</li>

<li>Zehn Sekunden je Negativbewegung (bremsend Nachgeben)<sup id="cite_ref-idiot_194_1-2" class="reference"><a href="#cite_note-idiot_194-1"><span class="cite-bracket">[</span>1<span class="cite-bracket">]</span></a></sup><sup id="cite_ref-Stoppani_2-1" class="reference"><a href="#cite_note-Stoppani-2"><span class="cite-bracket">[</span>2<span class="cite-bracket">]</span></a></sup></li></ul>

<p>Eine Übung dauert somit bei vier bis acht Wiederholungen 60 bis 120 Sekunden.

</p>

<div class="mw-heading mw-heading4"><h4 id="Alternative_Methoden">Alternative Methoden</h4></div>

<p>Alternativ dazu finden sich in der Literatur auch noch andere Zeitangaben:

</p>

<ul><li>Fünf Sekunden je Positivbewegung (überwindend Drücken oder Ziehen)</li>

<li>Zehn Sekunden je Negativbewegung (bremsend Nachgeben)<sup id="cite_ref-idiot_194_1-3" class="reference"><a href="#cite_note-idiot_194-1"><span class="cite-bracket">[</span>1<span class="cite-bracket">]</span></a></sup></li></ul>

<p>oder bei ausschließlich <a href="Negativwiederholung" title="Negativwiederholung">negativ exzentrischem</a> Training:

</p>

<ul><li>Zehn Sekunden je Negativbewegung (bremsend Nachgeben)</li></ul>

<div class="mw-heading mw-heading3"><h3 id="Anzahl_Sätze"><span id="Anzahl_S.C3.A4tze"></span>Anzahl Sätze</h3></div>

<div class="mw-heading mw-heading4"><h4 id="Pro_Übung"><span id="Pro_.C3.9Cbung"></span>Pro Übung</h4></div>

<p>Die Anzahl der Sätze pro Übung ist beim HIT ein Satz, sie kann aber bei anderen Trainingsphilosophien auch zwei Sätze umfassen.<sup id="cite_ref-Stoppani_2-2" class="reference"><a href="#cite_note-Stoppani-2"><span class="cite-bracket">[</span>2<span class="cite-bracket">]</span></a></sup>

</p>

<div class="mw-heading mw-heading4"><h4 id="Pro_Muskelgruppe">Pro Muskelgruppe</h4></div>

<p>Stoppani empfiehlt 2–3 Übungen pro Muskelgruppe. Mit den von ihm empfohlenen zwei Sätzen wäre das eine Gesamtsatzzahl von 4–6 Sätzen pro Muskelgruppe.<sup id="cite_ref-Stoppani_2-3" class="reference"><a href="#cite_note-Stoppani-2"><span class="cite-bracket">[</span>2<span class="cite-bracket">]</span></a></sup>

</p>

<div class="mw-heading mw-heading3"><h3 id="Übungsdurchführung"><span id=".C3.9Cbungsdurchf.C3.BChrung"></span>Übungsdurchführung</h3></div>

<p>Eine Übung sollte mit möglichst konstanter Anspannung der Muskulatur und ohne Erholung durchgeführt werden, d. h. die Bewegung endet dort, wo sich aufgrund z. B. des Belastungswinkels – etwa beim Training mit freien Gewichten – die Belastung stark verringert. Die Bewegung sollte nicht so weit durchgeführt werden, dass sich am Ende des Bewegungsablaufs eine Entlastung des Muskels ergibt. Beispielsweise sollte beim Armbeugen im Stehen der Unterarm niemals im rechten Winkel zum Boden sein, da in dieser Stellung der <a href="Musculus_biceps_brachii" title="Musculus biceps brachii">Bizeps</a> fast vollständig entlastet ist. Die Übung sollte, nachdem keine vollständige Wiederholung mehr möglich ist, mit einem 15-sekündigen Wiederholungsversuch abgeschlossen werden, was ein hohes Maß an Willensstärke und Selbstdisziplin erfordert.

</p>

<div class="mw-heading mw-heading3"><h3 id="Trainingsprogramm">Trainingsprogramm</h3></div>

<p>Mehrere Übungen werden in einem Trainingsprogramm zusammengefasst. Bei Anfängern empfiehlt sich ein Programm aus Grundübungen; Fortgeschrittene können den Fokus auf einzelne Muskelgruppen legen (siehe <a href="Krafttraining" title="Krafttraining">Krafttraining</a>). Ein Standard-Superslow-Programm sieht folgendermaßen aus:

</p>

<ol><li><a href="Kniebeuge" title="Kniebeuge">Kniebeuge</a>, <i>direkt gefolgt von</i></li>

<li>Überzug</li>

<li>Kniebeuge, <i>direkt gefolgt von</i></li>

<li>Überzug</li>

<li><a href="Klimmzug" title="Klimmzug">Klimmzug</a></li>

<li>Klimmzug negativ</li>

<li>Dips negativ</li></ol>

<p>Zwischen Kniebeuge und Überzug wird keine Pause gemacht. Das wird als <i><a href="Supersatz" title="Supersatz">Supersatz</a></i> bezeichnet. Nach einem Supersatz sollte eine längere Pause gemacht werden. Der Zusatz <i>negativ</i> bei den letzten beiden Übungen bedeutet, dass nur die Negativbewegung durchgeführt wird. Ein einzelnes Trainingsprogramm sollte niemals länger als 30 Minuten dauern.

</p>

<div class="mw-heading mw-heading3"><h3 id="Häufigkeit"><span id="H.C3.A4ufigkeit"></span>Häufigkeit</h3></div>

<p>Als Maximum kann obiges Programm dreimal in der Woche mit je einem Tag Pause dazwischen absolviert werden. Hier droht jedoch die Gefahr von <a href="%C3%9Cbertraining" title="Übertraining">Übertraining</a>. Bei den ersten Anzeichen eines solchen sollte eine Pause eingelegt werden (eventuell empfiehlt es sich, nur zweimal oder sogar nur einmal pro Woche zu trainieren). Stoppani empfiehlt 5–7 Ruhetage zwischen zwei Superslow-Trainingstagen derselben Muskelgruppe.<sup id="cite_ref-Stoppani_2-4" class="reference"><a href="#cite_note-Stoppani-2"><span class="cite-bracket">[</span>2<span class="cite-bracket">]</span></a></sup>

</p>

<div class="mw-heading mw-heading2"><h2 id="Quellen">Quellen</h2></div>

<li id="cite_note-idiot_194-1"><span class="mw-cite-backlink">↑ <sup><a href="#cite_ref-idiot_194_1-0">a</a></sup> <sup><a href="#cite_ref-idiot_194_1-1">b</a></sup> <sup><a href="#cite_ref-idiot_194_1-2">c</a></sup> <sup><a href="#cite_ref-idiot_194_1-3">d</a></sup></span> <span class="reference-text">Deidre Johnson-Cane, Joe Glickman: <cite class="lang" lang="en" dir="auto" style="font-style:italic">Complete Idiot's Guide to Weight Training</cite>. „2.“ Auflage. Alpha Books, 2003, <span style="white-space:nowrap">S.<span style="display:inline-block;width:.2em"> </span>194</span> (englisch, <a rel="nofollow" class="external text" href="https://books.google.de/books?id=n2GAM3t9GfsC&pg=PA194&q=superslow+training#v=onepage">eingeschränkte Vorschau</a> in der Google-Buchsuche).<span class="Z3988" title="ctx_ver=Z39.88-2004&rft_val_fmt=info%3Aofi%2Ffmt%3Akev%3Amtx%3Abook&rfr_id=info:sid/de.wikipedia.org:Superslow&rft.au=Deidre+Johnson-Cane%2C+Joe+Glickman&rft.btitle=Complete+Idiot%27s+Guide+to+Weight+Training&rft.date=2003&rft.edition=%E2%80%9E2.%E2%80%9C&rft.genre=book&rft.pages=194&rft.pub=Alpha+Books" style="display:none"> </span></span>

</li>

<li id="cite_note-Stoppani-2"><span class="mw-cite-backlink">↑ <sup><a href="#cite_ref-Stoppani_2-0">a</a></sup> <sup><a href="#cite_ref-Stoppani_2-1">b</a></sup> <sup><a href="#cite_ref-Stoppani_2-2">c</a></sup> <sup><a href="#cite_ref-Stoppani_2-3">d</a></sup> <sup><a href="#cite_ref-Stoppani_2-4">e</a></sup></span> <span class="reference-text">Jim Stoppani: <cite class="lang" lang="en" dir="auto" style="font-style:italic">Encyclopedia of Muscle & Strength</cite>. Human Kinetics, Champaign 2006, <span style="white-space:nowrap">S.<span style="display:inline-block;width:.2em"> </span>89</span> (englisch, <a rel="nofollow" class="external text" href="https://books.google.de/books?id=ybTiBidFja0C&pg=PA89&q=superslow+training#v=onepage">eingeschränkte Vorschau</a> in der Google-Buchsuche).<span class="Z3988" title="ctx_ver=Z39.88-2004&rft_val_fmt=info%3Aofi%2Ffmt%3Akev%3Amtx%3Abook&rfr_id=info:sid/de.wikipedia.org:Superslow&rft.au=Jim+Stoppani&rft.btitle=Encyclopedia+of+Muscle+%26+Strength&rft.date=2006&rft.genre=book&rft.pages=89&rft.place=Champaign&rft.pub=Human+Kinetics" style="display:none"> </span></span>

</li>

<li id="cite_note-Sportmedizin-3"><span class="mw-cite-backlink"><a href="#cite_ref-Sportmedizin_3-0">↑</a></span> <span class="reference-text"><a href="Wildor_Hollmann" title="Wildor Hollmann">Wildor Hollmann</a>, <a href="Theodor_Hettinger" title="Theodor Hettinger">Theodor Hettinger</a>: <i>Sportmedizin.</i> 4. Auflage. F. K. Schattauer Verlagsgesellschaft mbH, Stuttgart 2000, ISBN 3-7945-1672-9, S. 48.</span>

</li>

</ol>

<div class="mw-heading mw-heading2"><h2 id="Literatur">Literatur</h2></div>

<ul><li>Ellington Darden: <i>Hardcore Training. Professionelle Techniken für schnellen Muskelaufbau.</i> 2. Auflage. Novagenics, Arnsberg 1998, ISBN 3-929002-18-3.</li></ul></div><div><div class="zim-footer">

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